Quando pensamos em doenças do coração sempre nos lembramos de hipertensão arterial, angina (caracterizada por dores no peito), infarto do miocárdio, arritmia cardíaca e algumas outras mais. Porém, doenças do coração incluem qualquer problema no sistema circulatório que atrapalhe a boa circulação sanguínea, que geralmente acabam interferindo no funcionamento do coração e o impedindo de bombear a quantidade ideal de sangue para o corpo. Assim, elaboramos as seis principais medidas de prevenção que você deve seguir diariamente, a fim de prevenir qualquer doença do coração. Acreditamos que todo adulto esclarecido deve conhecer estes indicadores da saúde do coração, importantes e de fácil obtenção.Três destes indicadores podem ser verificados por conta própria e com facilidade – tudo de que você precisa é um lápis, uma fita métrica e um relógio – e os outros três são procedimentos-padrão das clínicas médicas e dos hospitais. Descubra, anote e monitore esses números constantemente e você. Juntos eles revelarão muito sobre a saúde de seu coração e o que você deve fazer para mantê-lo saudável. 1-Controle da ingestão diária de calorias
Este um número tem uma influência enorme em sua saúde. A necessidade diária varia de 29 a 33 calorias para cada quilo de peso corporal, dependendo do nível de atividade física. Mas na prática, qual a quantidade de alimento que ingerimos? Muitos beliscam o dia todo sem ter uma noção real de quanto estão comendo – na maioria dos casos, muito mais do que precisam.Em um mundo ideal, a diferença entre ingestão diária e necessidade diária seria zero, ou seja, você comeria a quantidade exata para oferecer energia suficiente para seu corpo. Se estiver tentando perder peso de forma segura, coma 500 calorias a menos do que seu corpo necessita. No entanto, a realidade é que muitos comem de 100 a 1.000 calorias além do que realmente precisam. Se você deseja manter sua saúde, é indispensável descobrir e entender suas necessidades diárias de ingestão de alimentos e avaliar se está cometendo excessos. A razão óbvia é que comer demais leva ao aumento de peso, e estar acima do peso é uma das piores coisas que você pode fazer para seu coração e para sua saúde. A razão menos óbvia é que ingerir muitas calorias significa comer alimentos pouco saudáveis, que têm mais calorias, devido ao açúcar e à gordura. Ficar contando as calorias não é a maneira mais indicada para se alcançar a meta de adequar o consumo de alimentos à necessidade do corpo. É melhor mudar o tipo de comida ingerida. Quando a alimentação se concentra em frutas e legumes, é quase impossível exceder a quantidade ideal de calorias. E uma dieta de produtos naturais significa obter vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais à saúde. As mulheres precisam de cerca de 2.000 calorias por dia. Os homens precisam de cerca de 2.550. Isto equivale a ingerir de 300 a 400 calorias no café-da-manhã, 500 a 600 no almoço, 600 a 700 no jantar e dois ou três lanches de 100 a 200 calorias cada. No entanto, sua necessidade diária de calorias não é um número estático; mudanças são freqüentes. Se você está se exercitando mais, em um período de muito estresse ou se recuperando de uma doença, seu corpo pode precisar de energia extra. Por outro lado, se você perdeu peso, é possível que seu corpo requeira menos energia do que antes. E há, ainda, o metabolismo: algumas pessoas queimam calorias de forma mais eficiente. A mensagem principal é a de que todos os adultos devem ter um bom entendimento da quantidade de alimento que precisam ingerir por dia para obterem saúde, energia e peso ideais. As calorias são as medidas estatísticas mais simples. Um bife, porém, não traz seu número de calorias. E quem agüenta conferir tudo o que come em uma tabela de calorias e anotar o consumo? Outro caminho possível é a percepção visual: aprender, por exemplo, como identificar um café-da-manhã de 300 calorias pela aparência. Como medir a quantidade de calorias ingeridas por dia?
Neste programa, você não precisa de uma calculadora e de um guia de contagem de calorias para ter certeza de que não está se excedendo. Acreditamos que seguir a lista de alimentos recomendados em porções corretas é a forma mais fácil, saudável e precisa de avaliar a ingestão de energia.
Com que freqüência devo acompanhar as calorias das refeições?
Nas primeiras duas semanas do programa, verificar todas as porções. Primeiro avalie a qualidade das refeições feitas em casa. Depois disso, mantenha-se atento à quantidade do que você se serve. Uma vez por semana, faça uma escolha consciente do tamanho das porções.
Por que é importante saber quantas calorias são ingeridas diariamente? É fácil comer demais. Um pedaço a mais de queijo aqui, um bife extra ali ou um doce “só dessa vez” pode levar a um excesso de calorias. E isso leva ao ganho e não ao controle do peso. 2 – Medida da cintura: monitoração da gordura corporal A medida da cintura é uma das melhores maneiras de avaliar se seu peso está afetando a saúde de seu coração. Uma alternativa ainda mais eficaz é a proporção entre as medidas da cintura e do quadril. Basta dividir a circunferência da cintura no ponto mais estreito pela circunferência do quadril no ponto mais largo. Um resultado de mais de 0,90 em homens ou 0,85 em mulheres revela obesidade central e pode indicar a ocorrência da síndrome metabólica. Lembre-se de que as células de gordura não são apenas reservatórios de calorias que seu corpo não pode queimar. Quando a gordura se concentra no abdome, as células de gordura agem como pequenas bombas de hormônio que liberam substâncias químicas inflamatórias e descontrolam os níveis de proteínas reguladoras do apetite. Com isso, o risco de infarto se eleva, à medida que a inflamação acelera a aterosclerose. Além disso, cresce o risco da síndrome metabólica e da resistência à insulina, já que substâncias inflamatórias interferem nas funções musculares e hepáticas. Ao mesmo tempo, seu sistema natural de saciamento de apetite é desligado, levando a mais exageros alimentares e mais gordura abdominal. Medir a cintura com uma fita métrica é o melhor indicador da quantidade de gordura abdominal. Para mulheres, o risco à saúde começa a aumentar a partir de 80 cm; mais de 90 cm representa um risco sério. Para homens, o risco aumenta com medidas acima de 95 cm; o risco sério é acima de 100 cm. Como medir minha cintura?
Posicione a fita métrica em volta do corpo, no meio do abdome, passando próximo ou sobre o umbigo. Segure de modo que a fita fique justa, mas não apertada. E não encolha a barriga: ninguém mais precisa conhecer suas medidas!
Com que freqüência devo medi-la?
A cada duas semanas. Nota para as mulheres: evite medir na semana anterior e durante a menstruação, quando a retenção de água pode inchar a barriga, resultando em uma medição errada.
Por que é importante saber a medida da cintura?
Medições regulares ajudarão a avaliar seu progresso na perca a barriga. Além dos benefícios estéticos, a gordura da cintura é muito prejudicial à saúde do coração.
3 - LDL E HDL - Fique atento ao nível do colesterol
Aqui incluímos dois números em uma só categoria porque é importante saber não somente o nível total de colesterol, mas também a quantidade de colesterol “ruim” (LDL) e colesterol “bom” (HDL). Os resultados de um exame de sangue devem trazer estes dois tipos especificados, além de informar a relação entre o colesterol total e o HDL. Recomendamos que você se esforce para ter LDL inferior a 100 mg/dl, em especial se existe um histórico de infarto do miocárdio ou doença cardíaca. Níveis até 130 mg/dl são considerados ótimos; acima de 130 mg/dl são altos. Para mulheres, níveis saudáveis de HDL estão entre 50 mg/dl e 60 mg/dl ou acima; para homens, devem estar entre 40 mg/dl e 50 mg/dl ou acima. Como medir o nível do seu colesterol
Seu médico verificará seu colesterol após um jejum de 8 a 12 horas. Recomendamos exames em clínicas médicas, em vez de exames caseiros, que são normalmente menos precisos e incapazes de oferecer todos os dados importantes sobre LDL e HDL.
Com que freqüência você deve controlar seu colesterol
Uma vez por ano, se seus níveis de LDL e HDL estão dentro de faixas consideradas saudáveis, ou a cada três meses, se seu colesterol é alto e se você está tentando diminuí-lo.
Por que é importante manter seu colesterol sob controle?
Níveis de LDL e HDL estão entre as melhores formas de prever riscos de infarto do miocárdio. Exames regulares ajudarão a perceber tendências, como elevações alarmantes do LDL ou reduções gradativas do HDL, e também oferecerão a oportunidade de correção de potenciais problemas.
4 – Pressão Arterial: o indicador da saúde de suas artérias
A pressão arterial – a força do sangue contra as paredes das artérias – aumenta e diminui naturalmente ao longo do dia. Quando se mantém elevada significa que você tem hipertensão e conseqüentemente maior risco de aterosclerose, doença cardíaca e derrame. Uma aferição de 140/90 mm/Hg ou maior é considerada alta. Se os valores estiverem entre 120/80 mm/Hg e 139/89 mm/Hg, você tem pré-hipertensão e deve tomar medidas para prevenir a doença. O programa de atividades físicas e o planejamento alimentar indicados neste livro – com frutas, legumes e verduras ricas em potássio – podem ajudar. Como medir sua pressão arterial?
Existe a possibilidade de se comprar um equipamento para medir a pressão arterial em casa, e estudos mostram que as pessoas que fazem esta opção são capazes de manter um controle mais rigoroso. No entanto, a verificação doméstica não deve substituir as medições regulares feitas por um médico, enfermeira ou farmacêutico.
Com que freqüência devo medir minha pressão arterial?
Pergunte ao seu médico com que freqüência você deve medir a pressão arterial. Você também pode pedir que sua pressão seja verificada a cada consulta.
Por que é importante fazer isso regularmente? Testes regulares ajudam a reconhecer precocemente um problema em potencial, criando a oportunidade para que simples mudanças de estilo de vida evitem a hipertensão arterial. 5 – Triglicerídeos: gorduras que devem ser monitoradas constantemente Os triglicerídeos são oriundos de carboidratos e de gorduras que você ingere, os quais são convertidos em uma forma que pode ser armazenada nas células de gordura. Eles também são liberados por tecidos adiposos quando o corpo necessita de energia extra entre as refeições. É normal ter triglicerídeos na corrente sanguínea, mas níveis muito altos estão relacionados a doenças coronarianas.O risco de resistência à insulina e de síndrome metabólica aumenta com níveis de triglicerídeos altos e de HDL baixos. Valores normais de triglicerídeos são os abaixo de 150 mg/dl; entre 150 mg/dl e 199 mg/dl são altos; acima de 200 mg/dl, muito altos. Como medir sua taxa de triglicerídeos
O exame de triglicerídeos é normalmente feito com a mesma amostra de sangue retirada em jejum para o teste de colesterol.
Com que freqüência Seu médico indicará a freqüência das medições. É normal se avaliar os triglicerídeos uma vez ao ano, quando os níveis estão normais, ou a cada três meses, quando estão altos.
Por que é importante ter controle sobre os triglicerídeos?
Exames regulares são importantes sistemas de alerta precoce sobre seu coração. 6 – Pulsação matinal: como saber se seu coração está forte
A pulsação corresponde ao número de vezes que o coração bate por minuto. A medição da pulsação em repouso, logo após acordar, ajuda a verificar se o programa de exercícios está fortalecendo seu coração. Por exemplo, uma freqüência normal de pulso em repouso é de 60 a 90 batimentos por minuto. Pessoas em melhor condição física têm taxas mais baixas em repouso, porque os músculos de seus corações estão em boa forma. Se você não se exercita e seu ritmo cardíaco é mais baixo do que o normal, procure seu médico. Como medir seu pulso diariamente?
A pulsação é mais bem medida no punho e no pescoço, onde as artérias correm próximas à superfície da pele. Para fazer a verificação no pulso, coloque os dedos indicador e médio na parte inferior do punho oposto. Pressione até sentir a pulsação. Para medi-la no pescoço, pressione os mesmos dedos sobre as cavidades à direita e à esquerda da traquéia. Após encontrar a pulsação, conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por quatro – o resultado é a freqüência de pulsação em batimentos por minuto.
Com que freqüência medir sua pulsação?
Meça sua pulsação uma vez por mês pela manhã. Para verificar se o programa de exercícios está funcionando, registre a pulsação após as atividades físicas e calcule o tempo necessário para que volte ao nível normal em repouso – o intervalo deve se reduzir à medida que você entra em forma.
Por que é importante saber sua pulsação?
Essa medição indicará que o programa de exercícios está fortalecendo seu coração à medida que o ritmo cardíaco se enquadrar em uma faixa saudável. Extraído do livro Tenha um Coração Saudável com Apenas 30 Minutos do Seu Dia.
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5 – Triglicerídeos: gorduras que devem ser monitoradas constantemente Os triglicerídeos são oriundos de carboidratos e de gorduras que você ingere, os quais são convertidos em uma forma que pode ser armazenada nas células de gordura. Eles também são liberados por tecidos adiposos quando o corpo necessita de energia extra entre as refeições. É normal ter triglicerídeos na corrente sanguínea, mas níveis muito altos estão relacionados a doenças coronarianas.O risco de resistência à insulina e de síndrome metabólica aumenta com níveis de triglicerídeos altos e de HDL baixos. Valores normais de triglicerídeos são os abaixo de 150 mg/dl; entre 150 mg/dl e 199 mg/dl são altos; acima de 200 mg/dl, muito altos. Como medir sua taxa de triglicerídeos
O exame de triglicerídeos é normalmente feito com a mesma amostra de sangue retirada em jejum para o teste de colesterol.
Com que freqüência Seu médico indicará a freqüência das medições. É normal se avaliar os triglicerídeos uma vez ao ano, quando os níveis estão normais, ou a cada três meses, quando estão altos.
Por que é importante ter controle sobre os triglicerídeos?
Exames regulares são importantes sistemas de alerta precoce sobre seu coração. 6 – Pulsação matinal: como saber se seu coração está forte
A pulsação corresponde ao número de vezes que o coração bate por minuto. A medição da pulsação em repouso, logo após acordar, ajuda a verificar se o programa de exercícios está fortalecendo seu coração. Por exemplo, uma freqüência normal de pulso em repouso é de 60 a 90 batimentos por minuto. Pessoas em melhor condição física têm taxas mais baixas em repouso, porque os músculos de seus corações estão em boa forma. Se você não se exercita e seu ritmo cardíaco é mais baixo do que o normal, procure seu médico. Como medir seu pulso diariamente?
A pulsação é mais bem medida no punho e no pescoço, onde as artérias correm próximas à superfície da pele. Para fazer a verificação no pulso, coloque os dedos indicador e médio na parte inferior do punho oposto. Pressione até sentir a pulsação. Para medi-la no pescoço, pressione os mesmos dedos sobre as cavidades à direita e à esquerda da traquéia. Após encontrar a pulsação, conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por quatro – o resultado é a freqüência de pulsação em batimentos por minuto.
Com que freqüência medir sua pulsação?
Meça sua pulsação uma vez por mês pela manhã. Para verificar se o programa de exercícios está funcionando, registre a pulsação após as atividades físicas e calcule o tempo necessário para que volte ao nível normal em repouso – o intervalo deve se reduzir à medida que você entra em forma.
Por que é importante saber sua pulsação?
Essa medição indicará que o programa de exercícios está fortalecendo seu coração à medida que o ritmo cardíaco se enquadrar em uma faixa saudável. Extraído do livro Tenha um Coração Saudável com Apenas 30 Minutos do Seu Dia.
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