Hoje, todos sabem que altos níveis de colesterol podem provocar entupimento das artérias. Uma pessoa pode ter um infarto se qualquer uma das artérias que fornecem sangue para o coração ficar entupida. E se a artéria entupida fornecer sangue para o cérebro, pode causar um derrame. Contudo, existe uma grande confusão sobre a relação entre alimentação e colesterol. Embora sempre seja visto como um vilão alimentar, o colesterol é essencial para a vida. O corpo precisa do colesterol para produzir hormônios sexuais, ácido biliar, vitamina D, membranas celulares e feixes de nervos. Estas e outras funções são feitas pelo colesterol seroso, um composto parecido com gordura, denominado “lipídio”, que circula na corrente sanguínea. O colesterol dos alimentos vem de produtos de origem animal. Diversos fatores – exercício, genética, sexo e outros componentes da alimentação – influenciam o modo como o corpo humano processa o colesterol vindo dos alimentos. Algumas pessoas podem consumir grandes quantidades e ter taxas normais de colesterol, já outras comem muito pouco e têm taxas altas. Aparentemente, a alimentação é responsável por cerca de 20% do colesterol do corpo, sendo que os 80% restantes são produzidos pelo fígado.
Colesterol Bom X Colesterol MauPara serem transportadas na corrente sanguínea, as moléculas de colesterol se ligam às proteínas e outros lipídios, em um complexo chamado de lipoproteínas. Duas classes de lipoproteínas são as grandes transportadoras de colesterol: as lipoproteínas de baixa densidade (LDL, sigla em inglês para low-density lipoproteins) carregam cerca de dois terços de todo o colesterol; e praticamente todo o resto é carregado pelas lipoproteínas de alta densidade (HDL, high-density lipoproteins). As LDL tendem a depositar o colesterol nas paredes das artérias, e, por isso, são as lipoproteínas responsáveis pela aterosclerose e por um maior risco de doenças cardiovasculares. Em oposição, as HDL removem o colesterol das paredes das artérias e de outros tecidos, carregando-o de volta para o fígado, a fim de ser metabolizado e eliminado pelo organismo. Por isso, as HDL geralmente são chamadas de colesterol “bom”, e as LDL são chamadas de colesterol “mau”. Um terceiro tipo, as lipoproteínas de baixíssima densidade (VLDL, very-low-density lipoproteins) transportam uma quantidade pequena de colesterol e triglicerídeos. Um exame para medir a taxa de colesterol avalia a concentração total de colesterol no sangue. Essa taxa pode ser expressa de duas formas, em miligramas (mg) de colesterol por decilitro ou em milimoles (mmol) de colesterol por litro. O fator multiplicador 0,026 converte o sistema de miligramas para o sistema milimoles. Um valor total abaixo de 200 mg/dl (5,2 mmol/l) é considerado o ideal. Se o colesterol total for superior a 200 mg/dl, deve-se medir individualmente os níveis de LDL-colesterol e HDL-colesterol. Os níveis de LDL-colesterol devem ficar abaixo de 130 mg/dl (3,5 mmol/l); de 130 a 159 (3,5-3,9) é classificado como no limite para alto, e acima de 160 (4,0) significa aumento de risco de doenças cardíacas e coronarianas. A quantidade de HDL-colesterol deve ser no mínimo 45 mg/dl (1,2 mmol/l), e quanto mais altas melhor. Ao avaliar os riscos cardiovasculares, os médicos calculam a relação do colesterol LDL/HDL dividindo o colesterol total pelo valor do HDL. Uma relação ideal é de 4,5, ou menos.
Alimentação ideal para quem tem colesterolOs especialistas são unânimes em recomendar uma alteração na alimentação se a contagem total de colesterol for superior a 200 mg/dl (5,3 mmol/l) ou se o nível de LDL- colesterol for superior a 130 mg/dl (3,5 mmol/l). O melhor a se fazer, para reduzir os níveis de colesterol, é diminuir a ingestão de gorduras saturadas. Uma alimentação que controle a ingestão de gorduras, não permitindo que ultrapasse 20% do total de calorias e que limite as gorduras saturadas a 7% ou menos, pode reduzir os níveis de colesterol em até 14%. O fumo, tanto o ativo quanto o passivo, provoca uma redução nos níveis dos antioxidantes saudáveis – como a vitamina C. A fumaça do cigarro também faz o sistema imunológico aumentar os níveis do LDL-colesterol. Dietas rígidas apresentam resultados ainda melhores Adote uma dieta vegetarianaA dieta vegetariana com baixos índices de gordura (menos de 10% das calorias), desenvolvida pelo Dr. Dean Ornish, pode reduzir o colesterol de forma substancial.
Não deixe de incluir alimentos que realmente baixem o colesterol.
Não é apenas o que você come que importa. É importante também ingerir alimentos que ajudem a baixar o colesterol. Alimentos ricos em flavonóides, como as frutas cítricas e a cebola, são conhecidos por gerar taxas saudáveis de colesterol. As fibras solúveis, encontradas em aveia, feijão e linhaça, também são uma poderosa arma contra o colesterol. A pectina da maçã, e de outras frutas, também diminui o colesterol, bem como a proteína de soja encontrada no tofu, no tempeh e no leite de soja.
Coma peixe rico em ômega-3. Ingerir de duas a três porções, por semana, de salmão, sardinha ou qualquer outro peixe de água fria está relacionado a um menor risco de sofrer infartos e derrames. Inicialmente, acreditou-se que os ácidos graxos ômega-3 do peixe diminuíam o risco de problemas cardiovasculares ao reduzir os níveis de colesterol. Contudo, estudos recentes comprovaram que seu benefício provém de seu efeito sobre a coagulação do sangue e de possíveis mudanças no modo como o fígado metaboliza outros lipídios.
Abuse dos alimentos à base de soja. Inúmeras experiências comprovaram que aliar a proteína de soja a uma alimentação com baixos teores de gordura ajuda a reduzir a taxa de colesterol. A proteína de soja é encontrada na soja e em produtos à base de soja, como o tofu e algumas bebidas.
Use margarinas com fitosteróis. Foi comprovado que os fitosteróis ajudam a reduzir os níveis de colesterol, quando aliados a uma alimentação saudável. São encontrados em margarinas enriquecidas com fitosteróis, em óleos vegetais, em nozes e similares, em sementes de girassol e de gergelim, na soja e em outros legumes. Houve uma época em que se chegou a dizer que aumentar o consumo de gorduras poliinsaturadas – óleos de milho, algodão, açafrão, soja e girassol – ajudava a baixar o colesterol, mas posteriormente foi comprovado que esses óleos reduzem tanto os níveis do colesterol bom (HDL) como do mau (LDL). Em comparação, as gorduras monoinsaturadas encontradas nos óleos de canola e oliva, em algumas nozes e similares e no abacate têm o efeito contrário, reduzem o LDL-colesterol sem afetar os níveis do HDL-colesterol. Dose diária de colesterol?O papel do colesterol vindo dos alimentos ainda não está bem claro. Alguns estudiosos recomendam que se limite a sua ingestão para 300 mg por dia – o equivalente a comer uma gema e meia de ovo, 115 g de fígado de boi, duas xícaras de leite integral, um bife de 170 g e uma xícara de sorvete.
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terça-feira, 21 de abril de 2009
Como manter o colesterol sob controle
Os alimentos e nutrientes certos para manter a taxa de colesterol sob controle