Valor calórico (expresso em quilocalorias - Kcal): indica a energia que o alimento ou aquela porção do alimento fornece. Pra chegar naquele valor é feita a somatória das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras do alimento.
Carboidratos (em gramas): é responsável pelo fornecimento de energia pro nosso corpo. Cada grama fornece 4 Kcal. Uma alimentação equilibrada os carboidratos devem representar 50%-60% do valor calórico total diário recomendado.
Proteínas (em gramas): têm função reparadora, de cicatrização e fabricação de tecidos, enzimas e hormônios. Cada grama fornece 6 Kcal. Uma alimentação equilibrada as proteínas devem representar 15-20% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras totais (em gramas): é a somatória de todas as gorduras (saturadas, insaturadas e trans) contidas no alimento. Cada grama fornece 9 Kcal. Tem por funções auxiliar na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), compor as membranas celulares e manter o equilíbrio térmico do organismo. Uma alimentação equilibrada as gorduras totais devem representar 25% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras saturadas (em gramas): é um tipo de gordura necessária em pequenas quantidades. Cada grama fornece 9 Kcal. Quando consumidas em excesso, podem causar obesidade, câncer e doenças cardiovasculares. Uma alimentação equilibrada as gorduras saturadas devem representar 7% do valor calórico total diário recomendado.
Gorduras trans ou hidrogenada (em gramas): devem ser evitadas ou consumidas com bastante moderação, pois colaboram na elevação do nível de colesterol sanguíneo. Cada grama fornece 9 Kcal. Não se deve consumir mais de 2 g de gorduras trans por dia. Pra vc ter uma idéia uma casquinha de sorvete de creme com cobertura tem 1,4 g de gorduras trans.
Fibras alimentares (em gramas): são classificadas em solúveis e insolúveis e contribuem pro bom funcionamento do intestino, controle da fome, redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer e obesidade. Não fornecem calorias. Uma alimentação equilibrada deve conter 25-30 g de fibras por dia.
Sódio (em miligramas): regula os fluídos extracelulares e o volume plasmático, participa da condução dos impulsos nervosos e contrações musculares. Não fornecem calorias. Quando consumido em excesso, pode causar hipertensão. Uma alimentação equilibrada deve ter, no máximo, 2400 mg de sódio por dia. Só pra ter uma idéia um pacote de miojo tem 2037 mg.
% VD (Valor Diário de Referência): é o percentual que a porção do alimento atende do Valor Diário utilizado como Referência para a rotulagem.
Vitaminas:
O que é uma UI e como posso converte-la em miligramas (mg)?
UI significa Unidade Internacional, algumas conversões comuns são relacionadas abaixo.
Vitamina A 1 mg = 2,907 UI de acetato de Vitamina A
1 mg = 1,818 UI de palmitato de Vitamina A
Vitamina E Sintética 1 mg = 1,0 UI de Acetato de DL-a-tocoferil
Vitamina E Natural 1 mg = 1,49 UI de d-alfa tocoferol
Vitamina D 1 mg = 40,000 IU de Vitamina D (D2 ou D3)
Beta-Caroteno 1 mg = 1,667 UI de Beta-Caroteno.
Vitaminas - Doses diárias recomendada
VITAMINA A
Dose diária recomendada: 1 mg ou 5.000 UI
VITAMINA B 1
Doses diárias recomendadas: 1,5 mg. Para mães que amamentam e para idosos é 3,0 mg
Nas crianças de peito a falta de vitamina B1 pode aparecer por ser o leite materno muito pobre
VITAMINA B 2
Doses diárias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres.
VITAMINA B 6
Doses diárias recomendadas: a necessidade diária de Piridoxina é diretamente proporcional à ingestão de proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber 1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e alcoólatras têm necessidade de doses maiores da vitamina B6.
VITAMINA B 12
Doses diárias recomendadas: 6 ug/dia. Os níveis de vitamina B12 no sangue podem ser medidos e assim fazer um diagnóstico de carência ou não.
VITAMINA C
Doses diárias recomendadas: 60 mg
VITAMINA D
Doses diárias recomendadas: 400 UI
VITAMINA E
Dose diária recomendada: 10 a 30 UI.
VITAMINA K
Doses diárias recomendadas: não estão ainda determinadas as doses mínimas diárias necessárias para manter a normalidade da coagulação.
Admite-se como sendo 0,5 a 1 micrograma por kg de peso o mínimo necessário.
Pessoas deficientes em vitamina K são tratadas com 0,03 microgramas por kg de peso.
Nas pessoas adultas a vitamina K2 é formada no próprio intestino do indivíduo por ação de bactérias sobre o conteúdo intestinal.
A vitamina K1 vem dos vegetais.
Em recém-nascidos isso não aconteceu ainda, motivo pelo qual alguns pediatras a administram para as crianças logo após o nascimento a fim de evitar as conseqüências de uma carência (sangramentos).
Minerais:
Cálcio
Necessidade diária: A ingestão diária recomendada de cálcio varia com a idade[5]:
Idade ----------- Cálcio (mg/dia)
0 a 6 meses ------ 210
7 a 12 meses ---- 270
1 a 3 anos ------- 500
4 a 8 anos ------- 800
9 a 13 anos ----- 1300
14 a 18 anos ---- 1300
19 a 50 anos ---- 1000
51+ anos --------- 1200
Para que possamos absorver o cálcio é necessário Vitamina D.
O uso excessivo de cálcio origem mineral também pode ocasionar depósitos no organismo. É recomendável cautela na escolha dos diversos suplementos disponíveis no mercado. Além da filtração que evita a entrada de partículas maiores no organismo deve-se observar o processo de refino, que retira metais pesados eventualmente presentes no ambiente onde o cálcio foi extraído.
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Cobre
A recomendação de consumo para os adultos é de 900 microgramas diários.
O cobre também é componente de diversas enzimas envolvidas na produção de energia celular, na formação de tecidos conectivos e na produção de melanina.
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Cromo
Em falta, o cromo pode ocasionar resistência à ação da insulina, impedindo-a de captar a glicose
homens de 19 a 51 anos precisam consumir 35 microgramas por dia. Mulheres na mesma faixa etária devem ingerir 25 microgramas diariamente. Boas fontes do mineral são carnes, feijão, brócolis, batata e cereais integrais.
Flúor
A ingestão adequada do mineral é de 4 microgramas diários.
Pessoas com deficiência desse mineral estão mais propensas ao desenvolvimento de cáries.
Iodo
Sua recomendação diária é de 150 microgramas para pessoas com mais de 14 anos. Gestantes, no entanto, precisam consumir 220 microgramas por dia. A quantidade ideal de iodo para lactantes é de 290 microgramas diariamente.
O excesso de produção de hormónios na tireóide conduz ao Hipertiroidismo.
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Ferro
Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.
Estudos indicam que a absorção de ferro aumenta de 3,7 para 10,4% quando se adiciona a ingestão de 40 a 50mg de vitamina C, por mantê-lo solúvel. Alguns açucares como a frutose também colaboram para a absorção de ferro.
Seu excesso (em nível de nutriente) nos humanos pode causar: igualmente anorexia, tontura, fadiga e dores de cabeça
Magnésio
Dependendo do peso e da altura, a quantidade diária necessária e recomendada varia de 300 a 350 mg, quantidade que poderia ser obtida facilmente, visto que o magnésio estava presente na maioria dos alimentos
Sua carência nos humanos pode causar: agitação, anemia, anorexia, ansiedade, mãos e pés gelados, perturbação da pressão sanguínea (tanto com hipertensão como hipotensão), insônia, irritabilidade, náuseas, fraqueza e tremores musculares, nervosismo, desorientação, alucinações, pedras nos rins e taquicardia. Essencial para a fixação correta do cálcio no organismo; a deficiência de magnésio pode causar endurecimento das artérias e calcificação nas cartilagens, articulações e válvulas cardíacas; sua carência pode causar descalcificação nos ossos (osteoporose).
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Manganês
Homens com mais de 19 anos devem ingerir 2,3 miligramas do mineral diariamente. Já mulheres na mesma faixa etária precisam consumir 1,6 miligramas por dia.
Sua carência nos humanos pode causar: perda de peso, fragilidade óssea, dermatite, degeneração do ovário ou testículos e náuseas.
Seu excesso (em nível de nutriente) nos humanos pode causar: anorexia, alucinações, dificuldade de memorização, insônia e dores musculares.
Molibdênio
O consumo diário para pessoas com mais de 19 anos deve ser de 45 microgramas.
A deficiência de molibdênio no organismo pode produzir graves problemas, porém é encontrado em todos os alimentos tornando esta deficiência muito rara.
Fósforo
Recomendações nutricionais diárias de fósforo:
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Potássio
A ingestão adequada para adultos é de 4.700 miligramas por dia.
Sua carência nos humanos pode causar: acne, prisão de ventre, depressão, cansaço, problemas de crescimento, insônia, fraqueza muscular, nervosismo, dificuldades respiratórias, retenção de sal e batimentos cardíacos fracos
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Selênio
A quantidade ideal de ingestão para adultos é de 55 microgramas por dia. Castanha de caju e carnes fornecem números significativos de selênio.
Sua carência nos humanos pode causar: esterilidade feminina, infecções, problemas de crescimento e insuficiência pacreática.
Seu excesso (em nível de nutriente) nos humanos pode causar: artrite, cansaço, halitose, irritabilidade, disfunção renal, desconforto muscular e pele amarelada.
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Sódio
O consumo diário de sódio para adultos é de 1,3 gramas, quantidade que equivale a 3,8 gramas de sal por dia.
Como a principal fonte do mineral é o sal, vale ficar de olho na quantidade usada no preparo dos alimentos. O excesso pode favorecer o desenvolvimento de hipertensão arterial , alerta a especialista.
Zinco
A ingestão diária recomendada de zinco é em torno de 10 mg, menor para bebês, crianças e adolescentes (devido ao menor peso corporal), e algo maior para as mulheres grávidas e durante o aleitamento.
Quando a falta de zinco acontece, surgem sintomas como atraso da maturidade sexual, déficit de crescimento, diarréia crônica, pouco apetite e deficiência do sistema auto-imune.
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Aminácidos
BCAA(L-Valina, L-Leucina, L-Isoleucina):
Normalmente a dosagem efetiva de BCAA é apartir de 10g por dia
"Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA's em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA's antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu BCAA's pode ter aumentado a síntese proteíca na musculatura."
Colesterol (em miligrama): gordura importante pro organismo, presente em alguns alimentos e produzido tb pelo nosso corpo. Consumido em pequenas quantidades não é prejudicial, o limite de ingestão diária é de 300 mg.
