| As necessidades diárias de calorias variam com a idade, o sexo e o estilo de vida. Para manter o peso ideal, precisamos equilibrar as calorias consumidas com a energia gasta.
Homens 18-34 anos 35-64 anos 65-74 anos + de 75 anos Mulheres 18-54 anos 55-74 anos + de 75anos |
Alimentação Saudável inclui frutas, verduras e legumes Frutas, legumes e verduras - pelo menos 5 porções por dia Os nutricionistas são unânimes ao afirmar que todos nos beneficiaríamos se comêssemos mais frutas, legumes e verduras todos os dias. A meta é um total de, no mínimo, 400 gramas de frutas, verduras e legumes (parte comestível). Esses vegetais fornecem vitamina C , que aumenta a imunidade e a capacidade de cicatrização do corpo, e outras vitaminas e minerais antioxidantes, que protegem contra doenças cardiovasculares e câncer. Frutas, verduras e legumes oferecem ainda diversos fitoquímicos (nutrientes derivados de vegetais), que ajudam a evitar o câncer, e vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico, importante para as mulheres que planejam engravidar, pois evita malformações do feto. Todos esses e outros nutrientes trabalham juntos para aumentar o nosso bem-estar. Os nutrientes antioxidantes (por exemplo, vitamina C e betacaroteno, derivados principalmente de frutas, legumes e verduras) e a vitamina E ajudam a evitar que os radicais livres nocivos iniciem ou acelerem o desenvolvimento de doenças como câncer, cardiopatias, catarata, artrite, envelhecimento precoce, danos na pele causados pelo sol e danos aos espermatozóides. Os radicais livres ocorrem naturalmente no organismo como subproduto da função celular normal, mas também são causados por poluentes como fumaça de cigarro e pelo excesso de exposição aos raios solares. Exemplo de porção de frutas ou vegetais 1 porção média de verduras ou legumes Alimentação Saudável inclui carboidratos complexos Alimentos ricos em carboidratos complexos - de 6 a 14 porções por dia Pelo menos 50% das calorias numa dieta saudável devem vir dos carboidratos, e a maioria deles deve ser proveniente de alimentos ricos em amido — pães, batatas e outros legumes que contêm amido, massas, arroz e cereais. Os carboidratos complexos são as melhores fontes de energia. Fornecem também proteínas, vitaminas e minerais essenciais, particularmente do complexo B. Consuma variados alimentos ricos em amido, dando preferência a grãos e farinhas integrais sempre que possível, pois as fibras que eles contêm ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, evitam a síndrome do cólon irritável, doenças cardíacas e outros problemas de saúde. Exemplo de alimentos ricos em amido 3 colheres de sopa de cereal matinal
Alimentação Saudável restringe alimentos gordurosos
Alimentos gordurosos - de 1 a 5 porções por dia Diferentemente dos vegetais e dos carboidratos, que podem ser ingeridos em abundância, os alimentos gordurosos não devem exceder 33% das calorias diárias em uma alimentação balanceada, e apenas 10% delas devem advir de gordura saturada. Essa quantidade pode parecer grande, mas não é — a gordura contém duas vezes mais calorias por grama que os carboidratos e as proteínas. O consumo elevado de gorduras é uma causa importante de problemas de saúde e de excesso de peso. Uma alimentação saudável precisa conter certa quantidade de gordura, a fim de fornecer vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais, necessários ao desenvolvimento e funcionamento do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso. Porém, só precisamos de pequena quantidade de gordura por dia: apenas 25 gramas de gordura são necessários, muito menos do que consumimos no Ocidente. As recomendações atuais do ministério da Saúde são de, no máximo, de 71 gramas de gordura diários (sendo 21,5 gramas de gordura saturada) para as mulheres e 93,5 gramas (sendo 28,5 gramas de gordura saturada) para os homens. As melhores fontes de ácidos graxos essenciais são os óleos de peixe naturais e os óleos vegetais puros. Exemplo de porção de alimentos gordurosos |
| Alimentação Saudável restringe açúcar Alimentos com açúcar - de 0 a 2 porções por dia Embora muitos alimentos naturalmente contenham açúcares (por exemplo, as frutas contêm frutose; o leite, lactose etc.), os especialistas em saúde recomendam limitar o consumo de açúcares “adicionados”. Esses açúcares, como o açúcar refinado, fornecem apenas calorias “vazias” — não contêm vitaminas, minerais ou fibras que promovem a saúde, e sua ingestão é totalmente desnecessária. Mas, como se costuma dizer, “comer um pouco do que se gosta faz bem”, e o açúcar não é exceção. Privar-se de alguns alimentos ou usá-los como prêmio ou punição não é uma atitude saudável, e pode levar a desejos incontroláveis, compulsão alimentar e dietas com “efeito sanfona”. Os doces são parte prazerosa da alimentação balanceada, mas os açúcares adicionados não devem responder por mais de 11% da ingestão diária total de carboidratos. Ao analisar o quanto de açúcar você consome, não se esqueça de que ele é um dos principais ingredientes de muitos alimentos industrializados e refeições prontas. Exemplo de alimentos ricos em açúcar 3 colheres de chá de açúcar
Alimentação Saudável incluí proteínas Alimentos ricos em proteínas - de 2 a 4 porções por dia Carnes magras, peixes, ovos e opções vegetarianas fornecem proteínas para o crescimento e à regeneração das células, assim como ferro para a prevenção da anemia. As carnes também fornecem vitaminas do complexo B, que propiciam a saúde dos sistemas nervoso e digestivo (sobretudo a vitamina B12), e zinco, para o crescimento de ossos e pele saudáveis. Apenas quantidades moderadas desses alimentos são necessárias na alimentação. Uma mulher adulta precisa de cerca de 45 gramas de proteína por dia, e um homem adulto, de 55 gramas de proteína, o que constitui aproximadamente 11% das calorias diárias. Isso é menos do que a ingestão média atual no Brasil. Para uma alimentação saudável e balanceada é necessário ingerir proteínas diariamente. Exemplos de alimentos ricos em proteínas: 3 fatias (85-100 g) de rosbife, presunto, carne de porco, de carneiro ou de frango
Cuidado com o excesso de sal O sal (cloreto de sódio) é essencial para diversas funções do organismo, mas nossa tendência é exagerar no consumo de sal, por meio de alimentos industrializados, fast-food e pratos prontos salgados, e ao adicionar sal no momento do preparo ou à mesa. O resultado final pode ser o aumento da pressão arterial, que eleva o risco de doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral (AVC). Comer mais frutas, verduras e legumes aumenta a quantidade de potássio, o que ajuda a amenizar os efeitos prejudiciais do sal. Alimentação Saudável permite bebidas alcoólicas
Em uma pesquisa recente, a ingestão moderada de bebidas alcoólicas foi relacionada a um menor risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral em pessoas com mais de 45 anos. No entanto, por causa de outros riscos associados ao álcool, nenhum médico recomenda aos abstêmios que comecem a beber. O mais saudável é degustar pequenas quantidades às refeições, não beber todos os dias e sempre evitar ficar alcoolizado, ou bêbado. Uma alimentação saudável é vital, pois os nutrientes obtidos a partir dos alimentos (vitaminas e minerais) são necessários para desintoxicar o organismo dos efeitos nocivos do álcool. Alimentação Saudável inclui bastante água Beber muito líquido é um ato freqüentemente negligenciado na alimentação saudável. Um mínimo de oito copos por dia (cerca de dois litros) de água ou sucos naturais é o ideal. Se possível, eles não devem ser de chá ou café, pois são estimulantes e diuréticos e fazem o corpo perder líquido e, com ele, vitaminas hidrossolúveis (B, C). A água é a melhor opção. Outras boas alternativas são infusões de ervas ou leite. Opte por leite com menos gorduras, como semi-desnatados ou desnatados. Extraído do Livro Comida Rápida e Saudável |
